بناء العضلات للنحاف

إن الحصول على التغذية المناسبة لك هو العنصر الأول في بناء العضلات للنحاف ، لذا تأكد من اتباع هذه القواعد البسيطة: - استهلك سعرات حرارية كافية لحجمك. و أيضا لأن لاعب كمال الأجسام المُبتدأ و المُتوسِّط المستوى لازال لَديه المجال الزّمني لِلزِّيادة في الأوزان بِخِلاف صاحب المستوى المُتقدِّم الذي يكون قد وصل أو آقتَرَب كثيراً من أقصى الأوزان التي يَستَطيع حَملها, و بالتّالي فإنه يَلجأ إلى الطُّرُق الأخرى لِزيادة الحِمل على العضلة من قَبيل الزّيادة في عدد التّكرارات أو المجموعات أو الإستِعانة ببعض التّقنيات الأخرى كَتقنية "السّوبر سيت Super set" - "الدروب سيت Drop set" و غيرها. و لمساعدة هاته الفئة على الوصول إلى هدفها الأسمى و الذي يتمثّل في بناء العضلات و تَضخيمها, قمنا بِإنجاز هذه التّدوينة التي تُسَلِّط الضّوء على "أهم 5 عوامل مؤثِّرة في بناء العضلات " و زيادة حجمها, حيث أنّك إذا طَبَّقت هاته العناصر الخمسة, فَلا يُمكِنك إلاّ أن تُحقق غايتك الأساسية من رياضة كمال الأجسام و التي تَتجلّى "بِالدّرجة الأولى" في بناء العضلات و زيادة مستوى ضخامَتِها. وقد تتأخر احيانًا النتائج في الظهور في بادئ الأمر عند بعض الأشخاص ولكن بمرور الوقت تكون النتائج لديهم أفضل بكثير مما متوقع لذا يجب عدم التعجل في بناء عضلات الجسم. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لديهم عملية أيض أسرع ، يمكن أن يعني هذا في كثير من الأحيان استهلاك 3000 - 4000 سعر حراري معبأ بالبروتين يوميًا قبل تنشيط أي نمو للعضلات. التمرين الخامس: رياضة لزيادة الوزن.

المُدة الطبيعية لملاحظة التغير الحادث في البناء العضلي للجسم تتراوح ما بين ثلاثة أشهر إلى ستة شهور ولكن بالطبع تختلف هذه المدة من شخص إلى شخص تبعًا لالتزام بقواعد البناء وتبعًا أيضًا لنوع الجسم ودرجة استجابته للتمارين والتغذية. إذا كنت من الأشخاص التي تشرب القهوة بكميات كثيرة حاول تقليل ذلك. علاقة السعرات الحرارية ببناء العضلات للنحاف. قواعد بناء العضلات للجسم النحيف. تمرين الدفع للرجل Leg Press. وحافظ على تنظيم وزنك. النوع الخاطئ من التدريب.

أمّا بالنِّسبة لعدد السعرات الحرارية التي يجب زيادتها أسبوعيّاً, و لكي تكون النّتيجة هي بناء العضلات و ليس بناء الدّهون, فإنّنا نَنصح بِزيادة أسبوعية تُقَدَّر "فقط" بِ 100 إلى 150 سعرة حرارية "على أقصى تَقدير" و ذلك لكي تكون الزيادةُ "ما أمكَن" زِيادةً في الكتلة العضلية و ليس في الكتلة الدُهنِية عن طريق تَخزين فائض الطّاقة المُستَهلكة (أي فائِض السعرات الحرارية) في الخلايا الدهنية, و ذلك في حالة زيادتِك لِكمّية كبيرة من السعرات الحرارية دُفعة واحِدة و بِشكل مُستمر. إذن فالقاعِدة الأساسية هنا هي: زيادة الحِمل تدريجياً مع الحِفاظ على الأداء الصّحيح للتّمارين. مدة التمرين يفضل أن لاتزيد عن ساعة واحدة ثم تناول وجبة غنية بالبرويتن بعد التمرين ب(30) دقيقة ومن بعد سكوب بروتين (مكمل غذائي). و يمكن أن تكون هذه الزيادة في الحِمل إمّا على شكل زيادة في الأوزان أو زيادة في المَجموعات Sets أو زيادة في التِّكرارات Reps (أي عدد العدّات في كل مجموعة), و لكن تبقى الزّيادة في الأوزان هي الخيار الأوّل لِلاعب كمال الأجسام "المبتدأ و صاحب المستوى المُتوسِّط" و ذلك لِتحقيق الزّيادة في القوّة و الرِّبح العضلي/ بناء العضلات في أقل وقت ممكن. 2) أداء الحركة السِّلبية للتمرين بِبُطء. تتطلب زيادة الكتلة العضلية تعديل في الروتين اليومي الخاص بالطعام المتناول، فضلاً عن النشاط البدني اليومي، ولكن إن كنت تعاني من النحافة تأكد أولاً أنك لا تعاني من أي مرض قد يسبب لك فقدان الوزن، وإن كنت لا تعاني من أي مرض إليك أهم تمارين بناء العضلات للنحاف لتضخيم العضلات.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ مع أهم النصائح لبناء العضلات.

وبالتدريج حاول أن تزيد من عدد المرات. واجلس في وضعية القرفصاء. أو ما يسمى بال Eccentric Muscle Contraction أي الإنقباض العضلي السلبي أو الحركة السِّلبية, و المقصود هنا بالحركة السلبية هو بِبساطة عندما تعود من جَر أو رَفع أو دَفع الوَزن في مُختَلَف التّمارين "كما هو موضّح في الصّورة أسفَله". تناول الطعام كل 2-3 ساعات. مع وضع اليدين أسفل المؤخرة مع الرجوع للخلف بحيث تلامس أعلى الرأس الأرض. لهذا جمعنا لكم جدول يوضح عدد السعرات الحرارية في الاطعمة والفواكة التي يحتاجها لاعبي كمال الاجسام النحاف. بناء العضلات للنحاف.

الوجبة الأولى: 4 بيضات مسلوقة على شريحتين من الخبز المحمص الكامل (مع دهن الخضار) ، كوب واحد من عصير الفاكهة. حاول أن تثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل. النوم لفترات كافية من (8-10) ساعات بشكل عميق مع التزام نفس معاد الخلود للفراش ونفس المعاد في الاستيقاظ. 👈 إذا كانَت هُناك أي نُقطَة أو فِكرة غَير واضِحة, المَرجو طَرحها في التَّعليقات 👇👇👇👇 لِكي نُوَضِّحَها بِشَكلٍ أفضَل 👊. برنامج تضخيم العضلات للنحفاء. يجب الخضوع إلى الفحص الطبي أولاً للتعرف إلى سبب الإصابة بالنحافة. تزن العديد من هذه النماذج فائقة النحافة أيضًا حوالي 175-180 رطلاً ، مما يجعلها هدفًا صعبًا ولكنه واقعي في نهاية المطاف بالنسبة للمدربين العاديين وراثيًا. إن كنت تجد صعوبة في وضع قدميك على الفخذ فاكتفي بفرد الساقين على الأرض. على آعتِبار أن كثرة السَّهر و قِلّة النّوم تَرفع بِشِدّة من مُستويات الأرَق/العَياء الشيء الذي يؤدّي إلى آنخفاض مستوى إفراز الجِسم لِهرمونات البِناء الأساسية لعملية بناء العضلات و في مقدِّمتها طبعًا هرمون التيستوستيرون Testosterone Hormone و هرمون النمو Growth Hormone و كذا آنخفاض مستوى إفراز الهرمونات المسؤولة عن حرق الدهون إضافةً إلى آنخفاض جودة الإستشفاء العضلي (أي إصلاح الأنسِجة العضلية و إعادة بناء العضلات التي تَمّ إتلافُها خلال التّمرين). و العَكس صحيح تمامًا, أي أنّ الحِفاض على ساعات النّوم الكافية - أي من 6 إلى 8 ساعات على الأقل - يُساهم في تَعزيز مستوى إفراز الجسم لِهرمون التستوستيرون - هرمون النمو و الهرمونات المسؤولة عن حرق الدهون, هذا بالإضافة إلى الرفع من مستوى جودة الإستِشفاء العضلي و الذي يكون في أعلى مُستَوياته أثناء النوم في الليل, ما يَجعَل من النوم الكافي عنصُرًا أساسِيّاً لا غِنى عَنه - بِرِفقَة العناصر المذكورة سلَفًا - لتحقيق هدفك الأسمى و المُتمثِّل في بناء العضلات و تضخيمها. والآن: ننتقل إلى تمارين منطقة البطن والجزء السفلي من الجسم، حيث تمرين القرفصاء المعروف باسم Goble Squat ويفضل استخدام الأحمال عند ممارسة هذا التمرين (وزن 3: 5 كيلو جرام على الأقل) واتبع الخطوات التالية: - قم بحمل الوزن بيديك الإثنين. اتبع دليلنا المجرب والمختبَر لبناء العضلات للنحاف بشكل فعال ، بما في ذلك فوائد مكملات زيادة الوزن. التزم بإرشادات ونصائح الطبيب المختص. والآن: حان وقت النشاط البدني، ولهذا عليك أن تعتمد على ممارسة التمارين التي تعزز من عضلات الجسم، سواء باستخدام الأوزان أو باستخدام وزن الجسم نفسه، ونبدأ مع أو تمرين، وهو الضغط push up، مارسه على النحو التالي: - استلقي على وجهك على الأرض.

التمرين بشكل سليم دون إلحاق الضرر بالجسم مع الاستفادة الكاملة للعضلات. ننتقل إلى التمرين الثاني من تمارين بناء العضلات للنحاف وهو لتقوية العضلة الثلاثية، وهو مناسب للمبتدئين ويعرف باسم cable curls، ويستخدم في هذا التمرين حبل مطاطي أو أوزان، فقط اتبع ما يلي من خطوات: - قف متباعد الساقين. و من فوائد الماء أيضاً على بناء العضلات هو أنّه يُعتَبر عنصراً أساسياً في عملية هضم و تحليل الطّعام و تَسهيل مُهمّمة الأمعاء في أمتِصاص المكونات الغذائية و كذا تنشيط الجهاز الهضمي, بمعنى أن جسمك يستَفيد من الطّعام بِشكل أفضل ما يُساعد بشكل قوي على الرّفع من مستويات الطّاقة و النّشاط لَديك, الشيء الذي سَيُساعِدك حتماً في تَحسين أدائك خلال التمرين و بالتّالي الرفع من مستوى قُدرة جسمك على بناء العضلات. 4) زيادة كمية الماء المستهلَكة. تمرين ضغط الكتف بالدمبلز Dumbbell Press. بناء العضلات للنحاف "5 تمارين لتضخيم وتنشيف عضلات الجسم"تمارين وكمال أجسام.

3) زيادة أسبوعية في عدد السّعرات الحرارية المُستَهلَكة. موضوع ذات صِلة: الماء و فوائدُه العُظمى لِلاعِب كمال الأجسام. حيث أن للماء دور أساسي في عملية بناء العضلات, فبالإضافة إلى أن الماء يعتَبَر جزء لا يَتجزّأ من تَكوين العضلة ككُل, يُعدّ الماء أيضاً عُنصُراً أساسِيّاً في عملية نقل الأكسجين و المكونات الغذائية من أحماض أمينية و جلوكوز و غير ذلك إلى العضلات, و ذلك على آعتِبار أن الماء هو المؤثِّر الأول على كثافة/زيادة كمية الدم, و بالتّالي فإنّ عدم شرب الكمية الكافية من الماء "بصورة مُستمِرّة" يُؤدّي إلى عدم و صول المُغَذِّيات "بِشكل جيد" إلى جميع أعضاء الجسم بما فيها العضلات. وابدأ بالمشي لمدة 10 ثواني. الوجبة الثالثة: جاكيت البطاطا والتونة وحفنة من الجبن المبشور وسلطة مشكلة. لكل مرحلة من مراحل التمرين نظام خاص بها فلا يجب مقارنته بتمرين الأخرين وينبغي ضرورة عدم التعجل في استخدام drop sets او super sets في التمرين فهي أنظمة للاعبين أصحاب المستوى المتقدم. المفتاح لتضخيم العضلات الصعبة هو تعظيم إمكانات بناء العضلات. كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.

الوجبة السادسة: 200 جرام زبادي يوناني. بناء العضلات للنحاف في أسرع وقت. أي إنه بمثابة نقطة انطلاق لمعرفة ما يحتاجه جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية. مع فرد جسمك بالكامل. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. مع الحفاظ على شرب 2:3 لتر ماء يوميًا. التغذية منخفضة الجودة - وعدم تناول الطعام الكافي. ثم قم بثني الساقين بحيث يكون مشط القدم على الفخذ.

الوجبة 4: سكوب جينر (أكثر من 500 سعرة حرارية و30 جرام بروتين) مع موزة متوسطة وحفنة من المكسرات. زيادة الأوزان وتقليل المجموعات التدريبية (العدات) لزيادة ضخ الدم. هل كل ما يتطلبه الأمر هو تضخيم العضلات؟ بالنسبة للبعض ، حتى بناء 10 أرطال من الكتلة العضلية يمكن أن يمثل تحديًا حقيقيًا ، بسبب عوامل مثل. كيف؟ من خلال تطبيق بعض المبادئ المثبتة. احرص على النوم 8 ساعات متواصلة ليلاً.