عجينه الربع ساعه - تمارين لشد و رفع المؤخرة Mp3 - سمعها

• عجينة الربع ساعه عالم حواء
• عجينة الربع ساعة موضوع
• عجينه الربع ساعه من كتاب اطباق النخبه
• عجينة الربع ساعة للمعجنات
• عجينه الربع ساعه 12
• عجينة الربع ساعه للفطائر
• عجينة الربع ساعة باللبن
• تمارين لشد المؤخرة وتصغيرها للرجال
• تمارين لشد المؤخرة ورفعها
• تمارين لشد المؤخرة في اسبوع
• تمارين لشد المؤخرة وتكبيرها

عجينة الربع ساعه عالم حواء

ثم نضيف الكوب المذاب فيه الماء والسكر والخميرة، ونعجن العجينة جيداً حتى تنضج، ونعجن جيداً حتى تصبح العجينة طرية. بعد مرور ربع ساعة نسكب الزيت فوق الخليط، ونضيف باقي الدقيق ونقوم بعجنه جيداً براحة اليد حتى تتماسك العجينة ونحصل على قوام مناسب. اهم شي التفاعل والردود السنعة... في امان الله. وهذي فطاير جبن مثلثات لفيتها نص دائرة وبعدين طويت الاطراف على الوسط وبعدين شرشرت. في وعاء كبير، ضعي كوبين من الدقيق، وأضيفي الملح والسكر والخميرة والماء الدافئ، واعجني المكونات حتى تحصلي على عجينة متماسكة. من خلال موقع أكلة فى دقيقتين سوف نتعرف على الطرق المختلفة والسريعة لعمل عجينة الربع ساعة فيما يلي: المگونات.

عجينة الربع ساعة موضوع

عجينه الربع ساعه من كتاب اطباق النخبه

وصفه لبسكوت الينسون بطعم مميز. طريقة عمل عجينة الربع ساعة. ثم نحضر وعاء ونضع فيه الدقيق والباكينج باودر والسكر والماء والزيت واللبن، ونقبلهم جيداً حتي تمتزج مكونات العجينة مع بعضها. ونقوم بتشغيل الفرن على درجة حرارة ١٨٠ درجة مئوية، ونضع العجينة بداخله، وعندما يتحول لونها إلى اللون الذهبي، اخرجيها من الفرن. ملعقتان كبيرتان من الخميرة الفورية. عجينة الربع ساعة بالزبادي. خمسة ملاعق كبيرة زيت زيتون. ثلاث ملاعق كبيره مليانه حليب بودره. ثلاث ملاعق كبيرة لبن بودرة. وهنا اخليكم بعد هالهذر مع صور فطايري الي سويتها من. كوبين من الماء الدافئ.

عجينة الربع ساعة للمعجنات

ورب الكون عمري ماسويت زي كذا عجينة طرييييييية بالمرة. يبحث الكثير عن طريقة عمل عجينة الربع ساعة حيث أنها لا تستغرق الكثير من الوقت والجهد، ويمكن تحضيرها بألذ الوصفات، بما في ذلك البيتزا، والفطائر، وغيرها من الأنواع المختلفة. خطوات تحضير عجينة الربع ساعة: - قومي بإذابة الخميرة مع السكر في كوب من الماء الدافئ وقلبي حتى تذوب ثم غطيها واتركيها في مكان دافئ لتتخمر. ملعقة صغيرة بيكنج باودر. في البداية، قم بإذابة السكر مع الخميرة بالماء الدافئ في كوب واتركه حتى يذوب السكر ويتخمر.

عجينه الربع ساعه 12

والاهم من كل هذا هيييييييييييييييييييل طعمه جنان مع هالخلطة __ حطوا ملعقة صغيرة مايونيز في كل قمع ثم. لمدة 10 دقائق ثم دخلوها الفرن وهو حار جدا وتكون النار مشتعلة فوق وتحت. وصورتها بس مو لهذيك الدرجة التصوير. أربعة أكواب ونصف من الدقيق الأبيض. مافي مثلها عجينة والله لو مهما قالوااااااا. نضع نصف كوب من الماء الفاتر في وعاء عميق ونضيف الخميرة والسكر، ونقلب جميع المكونات لمدة دقيقة واحدة. ثم تترك العجينة في مكان دافئ لمدة ربع ساعة حتى تتخمر، وافردي العجينة واستخدمها لعمل المعجنات التي تريدها. واعجني المكونات جيداً حتى تحصلي على عجينة قابلة للتشكيل وأضف الزيت، وتملأ العجينة حسب الرغبة.

عجينة الربع ساعه للفطائر

اقرأ أيضًا: طريقة عمل البيتي فور في المنزل. وتغطى العجينة بقطعة قماش وتترك في مكان دافئ لمدة ساعة على الأقل حتى تستريح وتخمر، ونتركها لمدة خمس عشرة دقيقة. راح تشوفونها طريييييييية وتذوب ذوبان بالفم يممممم يمييييييييي. بعدين جا وقت الضرب:a115: بعد ما نمسكها نضربها بباطن الكف ونلتها فوق طاوله نظيفه مدهونه بشوية زيت لمدة دقيقتين الى ثلاث دقايق لان كثرة الضرب تخرب العجينه... نتركها تختمر أقل مده نصف ساعه أو أكثر الى ان تختمر... بعدين ممكن تشكلينها بنفس اليوم أو تحطينها في الثلاجه لليوم الثاني ما رح تخرب أو تتأثر بس تغطينها بكيس نايلون عشان يحفظها... واستمتعي با العجينه السحريه هههههه. بعد مرور الخمسة عشر دقيقة قومي بإضافة ما تبقى من كمية الدقيق للخليط السابق. هنا صورة العجينة بمقاديرها من كتاب (( ام ريما)). أضيفي الماء المذاب به الخميرة تدريجياً مع العجن حتى تمتزج جميع المكونات معاً وتحصلي على عجينة طرية. ملحوظه العجينه هتبقي تقيله افرديها بايدك ف صينيه مستطيله وبعدين ادهني ايدك زيت وافردي كويس هتدخل فرن سخن نص ساعه وتحمري وشها دقيقتين تحت الشوايه وتقطعها مستطيلات بالراحه لما تهدي وتقلبيها علي الجناب ف صاج ف الفرن عشر دقائق علي الو ده وتغيري علي الوش تاني وسيبها تاخد اللون ده ف الفرن وتبرد هيبقي مقرمش بس ناعم ودايب جربوه ريحته تجنن ورهيب. كيلو جرام من الدقيق الأبيض. فطاير الربع ساعة هشة وطريه وتذوب بالفم ذوبآآآآن.... ( بالصور).. السلام عليكم ورحمة الله وبركاته. أحضري وعاء واسع ثم قومي بخلط باقي مقادير العجين معاً في إناء وقلبيهم جيداً معاً. الزيت النباتي: نصف كوب.

عجينة الربع ساعة باللبن

طريقة عمل عجينة الخبز العربي وتسويته. قومي بحشو العجينة حسب الرغبة. ادهني يدك بكمية مناسبة من الزيت، ثم لف العجين وضعه في وعاء حتى يتخمر ويتضاعف حجمه، ثم بعد ذلك نقوم بتقطيعها. قومي بعجن المقادير جيداً حتى تتشكل لديك عجينة قابلة للتشكيل وأضيفي الزيت. انا يا اخواتي من النوع الي كل مرة اسوي عجينة. ملح: ربع ملعقة صغيرة.

ملعقه كبيره وربع خميره فوريه. السلام عليكم ورحمة الله وبركاته. ضعي العجبنة في وعاء محكم الغلق واتركيها في مكان دافئ لمدة ربع ساعة لتتخمر وتصبح جاهزة للاستخدام. ونضيف الدقيق الأبيض المتحول في وعاء كبير، ونضيف الخميرة والملح إليه ونبدأ بالعجن جيداً. ومرة تنجح ومرة لاااااااااا.

الطريقه: نضع في الخلاط كاسين دقيق والمويه والسكر والخميره والحليب والملح والباكنج بودر وتخلط جيدآ ورح تكون الخلطه سااايله ونحطها في قدر ونغطيها لمدةربع ساعه ولو زادت شوي عادي... بعد الربع ساعه نحط فوقها كاسين الدقيق الباقيه(يعني المجموع اربع كاسات دقيق) والزيت ونعجن لحد ما تتكون عجينه لينه نوعآ ما وتميل لليونه اكثر. ووووووبس تعبت والله.. يالله مشاهدة ممتعة خخخ. بس قبل ما تحطين اي نوع من المعجنات في الفرن لازم الفرن يكون حامي عشان تضبط معك... ويفضل استعمال صينية التيفال افضل من البايركس لان العجينه رح تستوي بشكل اسرع وبتكون الين اكثر هذي نصااايحي عن تجربه... وها العجينه يتصلح لأي نوع من المعجنات فطاير أو خلية نحل أو سينابون..... أي حاجه في بالك. لااااااااااااااااااااازم تغطونها بكيس نايلون وخلوها ترتاح مرة ثانية. وبعد ذلك نضيف الماء تدريجياً مع الاستمرار في العجن حتى نحصل على عجينة طرية. ملاااااااااااااااحظة: قبل لاتدخلون الفطائر الفرن انتبهوااااااا لان هنا هو السر في الطراوة. الاطراف بالشوكة ان شالله يكون واضح الشرح. وهشة وتذوووووووووب بالفم ذوبآآآآآآآآآن...... طبعا الطريقة معروفة وموجودة هنا في المنتدى.

افردي العجينة في صينية الخبز وضعي عليها الجبن والزيتون أو الحشو إلي تريدين ثم اخزيها في الفرن. ملعقة كبيرة من الخميرة. ملعقة كبيرة من الخلطو وبعدين نجمله بالخس. وفي كل المنتديات والاغلبية يطبقونها. هالعجينة المميزة ياويلي ويلاه خخخخخ:42: هنا حشيتها لحم مفروم ولفيتها عالاطرا ف مثل طريقة لف القوارب بس على شكل مربع.

اتركي الخليط لمدة خمسة عشر دقيقة كي يختمر. ملعقة كبيرة خميرة فورية. يارب ان شالله تعبجكم الفطائر.. بطلب من الاخوات ذكر المقادير رجعت وعدلت في الموضوع.

قومي بإرجاع قدمك الأمامية لمكانها الأولي ثم كرري هذه الخطوة بالقدم الثانية. تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة هي من أهم التمارين لشد تلك المنطقة وجعلها تبدو أكثر نضارة وشبابا والعضلات بها تصبح قوية وهناك عدة طرق من اجل المحافظة علي تلك المناطق وجعلها أكبر جاذبية ومن أهم تلك الطرق هي التمارين فما هي أفضل تلك التمارين وطرق ممارستها هذا ما سوف نتعرف عليه في موضوعنا التالي فتابعوا معنا تلك المقالة. تمارين شد المؤخرة بالصور. كذلك، يمكن القيام بهذا التمرين بواسطة كرسي صغير في المنزل. كل ما عليك فعله هو خطوة صعودا وأخرى هبوطا على قدم واحدة ورغم بساطة التمرين لكن فائدته كبيرة في شد الأرداف … احضري الـ CD الموسيقي أو DVD المفضل لديك وحافظي على نشاطك واستمري في الخطو في المكان … كم هو رائع هذا التمرين. 16- تمرين القرفصاء بساق واحدة. ويمكنك الاعتماد علي يديك لرفع المؤخرة ولكن الأفضل الاعتماد على القدمين حتى يزيد التركيز عليهما، وتكراره 10 أو 20 مرة وهو يدعم الفقرة الأخيرة من الظهر ويقلل من الألم. يمكن الاعتماد على ممارسة تمرين القرفصاء وتقسيمه إلى 3 مجموعة على أن تكون كل مجموعة عبارة عن 10 مرات يوميا، ويمكن تغيير طريقة القرفصاء في كل مجموعة.

تمارين لشد المؤخرة وتصغيرها للرجال

الابتعاد بالقدم اليمنى لأقصى درجة لليمين والجلوس قرفصاء والاستقرار لثوانٍ ثم النهوض. قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وفتح قدميك قليلا ثم قومي برفع أسفل ظهرك ومؤخرتك عن الأرض ببطء لتكوين شكل جسر واثبتي في هذه الوضعية للحظات قبل الرجوع ببطء لوضعية البداية مرة أخري ثم قومي بتكرار الحركة. تماما كما سبق وكشفنا لك في مووضع آخر عن انواع تمارين منزلية سهلة لتصغير المؤخرة، نستعرض لك في ما يلي افضل تمارين شد المؤخره في اسبوع: - تمارين القرفصاء: والتي تعتبر من اقوى تمارين شد المؤخره في اسبوع خصوصا انها تؤثر على العضلات السفلية في الجسم. تمارين شد المؤخرة المترهلة للنساء وحرق دهون الارداف. تحميل تمارين لشد و رفع المؤخرة Mp3 Mp4 سمعها. ۱٤ - التمرين الرابع عشر: In-and-Out squats. تمرين الصعود والهبوط من التمارين التي تساعد على شد المؤخرة المترهلة. بعد ذلك قومي بالرجوع إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر.

كرري التمرين 15 مرة ثم ارتاحي لمدة دقيقة وكرريه 15 أخرى ثم راحة دقيقة و15 ثالثة. تمارين لشد المؤخرة ورفعها. مصدر الصورة: Istock. والتمرين الثالث يشبه في خطواته التمرين السابق ولكن يختلف عنه بالقيام بخطوةٍ إلى الوراء بدلا من خطوة إلى الأمام. قومي بالوقوف مع فتح قدميك أمامك وسند ذراعيك علي عضلات فخذك الأمامية ثم قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء مع الحرص على عدم تجاوز الركبتين أصابع قدميك ثم قومي بلمس الأرض بأصابع يديك برفق وقومي بدفع نفسك إلى الأعلى للرجوع لوضعية البداية. ــ الاستلقاء على الكوعين مع الركب مطوية كوضعية الهرة.

تمارين لشد المؤخرة ورفعها

كل ما عليك فعله هو ترك السؤال في قسم "اسألي فستاني" ومدربي الرشاقة ومتخصصي التغذية سيجيبونكم. ثم إرجعي ببطء إلى وضعية البداية. كيف استطيع تكبير المؤخرة وهل خمرة البيرة تسمن. قومي بالنزول إلى الأرض على ركبتيك ولكن تأكدي من عدم سند أسفل ظهرك على كعبيك ثم قومي بشد عضلات جذعك واثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام حتى يصبح في وضع موازي مع الأرض ثم باستخدام عضلات الأرداف ادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى. اقوي تمارين لتكبير المؤخرة. هذا التمرين يتطلب بالفعل الكثير من العمل مع عضلات المؤخرة الخاصة بك، كرريهي ١٥ مرة ، ثم بدل الساقين. فالحصول على مؤخرة مشدودة من خلال التمارين الرياضية، تجعل جسمك بالكامل متناسقاً. 18- تمرين اللوح الخشبي.

ثم اهبطي إلى وضعية القرفصاء وبينما تنزلين للأسفل أرفعي ذراعيك إلى أعلى رأسك حيث يساعد هذا على إبقاء الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم ولكن تأكدي من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدم. ان شكل المؤخرة من أكثر ما يهم المرأة نظرا لاهتمامها بشكل جسمها وضرورة تمتعها بشكل متناسق لمناطق معينة من الجسم. ابدئي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بالنزول الى وضعية القرفصاء وفي نفس الوقت قومي برفع يديك إلى أعلى رأسك ولكن تأكدي من عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك ومن هذه الوضعية قومي بدفع نفسك للأعلى مرة أخري بواسطة كعبيك وعضلات الأرداف. قومي بتكرار التمرين 15-20 مرة مع التبديل القدمين. انزلي إلى الأرض وبدلي بين القدمين بحيث تصعدين بالقدم اليسرى مع ثني الركبة اليمنى. قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن ثم قومي بثني رجليك بحيث تشكل كل ركبة زاوية ۹۰ درجة بعد ذلك ارفعي ركبتك اليسري بعيدا عن ركبتك اليمنى أقصى ما تستطيعين بدون تحريك قدميك من فوق بعضهما البعض ثم ارجعي لوضعية البداية. ما الذي ترغب منا بتحسينه في المحتوى الطبي. تمارين لشد المؤخرة في اسبوع. ثم العودة وضعية البداية والإنخفاض ببطء إلي أسفل. ثم قومي بتحريك ساقك اليسرى إلى اقصى اليمين ثم إلى أقصى اليسار مع التأكد من إبقاء ساقك في نفس مستوى الجسم. أثناء وجودك في وضع القرفصاء ، تذكري أن تضعي ظهرك ومنطقة المؤخرة في وضع ضغط مشدد لتمرين عضلات تلك المنطقة. مؤخرة مثالية حريق من أول دقيقة شد ورفع وتدوير المؤخرة سارة بوب فيت. 3- تمرين Back Lunges. تمرين الإنحناء مع الأوزان: وهو من التمارين القادرة على شد المؤخرة والذراعين ودعم فقرات الرقبة في الوقت نفسه، ويتمتع بالبساطة، فحتى الأوزان يمكن استبدالها بزجاجتين صغيرتين من المياه، وتتمثل أهم خطوات التمرين في: - الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين قليلًا لتكون بمستوى الكتفين. يمكنك تكرار ذلك 15 – 20 مرة مع كل ساق.

تمارين لشد المؤخرة في اسبوع

ثم قومي بالانحناء للأمام وارفعي قدمك اليسرى خلفك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض ثم ارجعي وضعية البداية ببطء وكرري الحركة ولكن تأكدي من إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة عن الأرض طوال التمرين. تمرين الرفعة المميتة بالبار: تبدأ بإتخاذ موقف فرد الكتفين والقبض علي البار بين يديك بحيث لا تصبح أوسع من الكتفين. إليك ثمان تمارين رياضية تساعد على تكبير المؤخرة في أسبوع. تأكدي أن قدمك الأمامية ثابتة بحيث تكون الركبة على نفس استقامة الكاحل، كما يجب التأكد من وجود مسافة مناسبة بين الأرض والركبة الثانية. ببساطة،قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك ،ثم قومي بمسك الوزن الحديد في كل يد. محتوى طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي. 1- تمرين القرفصاء: يعتبر من أفضل التمارين التي يمكن الاعتماد عليها في شد ترهلات منطقة الأرداف. تكبير المؤخرة عند المرأة في تلك الأيام يعتبر أحد أسباب الجمال لديها والتي تعتبر مصدر إثارة ودلال على أنوثتها وهي تعطي المرأة إحساس بالنشوة وأنها مرغوبة. كل هذه التمارين تتركز على عضلات المؤخرة ما يعطيها شكلا مشدودا وأكثر جمالا، لذلك ينصح بالمواظبة عليها. إن الجري ليس مفيدا فقط للقلب ولكنه من أفضل التمارين في تنحيف الأرداف وكما أن تمرين العدو أو المشي السريع يعمل على شد الأرداف.

تمارين لشد المؤخرة وتكبيرها

مصدر الصورة: Verywell Fit. تمارين تصغير المؤخرة. الاستقرار على كرة التمارين: يمكن شراء كرة التمارين الضخمة وهي أيضًا من ألعاب الأطفال، كما يمكن ممارسة هذا التمرين بالاستعانة بأريكة منخفضة قليلًأ، وتتمثل أهم خطواته في: - الاتكاء بالجزء العلوي من الظهر على الأريكة أو الكرة مع استقرار القدمين على الأرض وفرد الجسم. يعمل هذا التمرين على عضلات الجزء السفلي بشكل عام، فيشد ترهلات المؤخرة والفخذين. ثم قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء بزاوية ۹۰ درجة وهذا يعني عدم خفض مؤخرتك عن مستوى الركبتين ومن هذه الوضعية قومي بالقفز بقوة للأعلى مع محاولة فرد ساقيك عند القفز ثم اهبطي على الأرض فى وضعية القرفصاء بزاوية ۹۰ درجة مرة أخرى وكرري الحركة. التعليمات: مارسي كل ثلاثة تمارين لثلاثة مجموعات ثم اختاري 3 تمارين اخري لثلاثة مجموعات لحين انتهاء التمارين العشرون.

الارتفاع من جديد وفك اليدين. كرري النزول والصعود 5 مرات ثم بدلي القدمين وضعي الوزن في اليد الأخرى المعاكسة للتي ترتكزين عليها. 5 تمارين بسيطة لتحصلي على مؤخرة أجمل. ثم ادفعي نفسك بقوة وبسرعة إلى وضعية البداية وكرري الحركة. البدء بوضع أصابع قديمك علي الأرض وعمل إنحناء طفيف لركبتين ثم رفع الكعب نحو السقف. لماذا؟ لأنه عند التمرين على الجهاز لمدة 30 دقيقة الى ساعة لن تحتاجي للمارسة أي تمارين رياضية أخرى.. لأنه تعمل على تمرين غالبية عضلات الجسم بما فيها عضلات الأرداف وكما أنها مفيدة جدا لعضلة القلب. ۱٧ - التمرين السابع عشر: (Tempo squats). الأدوات: بدون ادوات. ٦- التمرين السادس: (Glute rainbows). علي عكس الإعتقاد الشائع فإن تمارين الحصول علي مؤخرة مشدودة لا تساعدك فقط في الحصول علي تحسين شكل المؤخرة والأداء الرياضي فقط بل تساعد في الحد من ألام الركبة والظهر أيضاً وتعزز بشكل كبير الوقاية من الإصابات. كما أن الثقافة والاهتمام بها يعمل على زيادة الوعي والاهتمام به وتزيد من نشاط العقل لدى المرأة ويوسع من مداركها وافقها ووعيها ويساعدها على الاندماج في محيطها والتفاعل مع الناس. ثم قومي بالقفز وإبعاد قدميك عن بعضهم البعض وبمجرد الهبوط إلى الأرض قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء ثم اقفزي للرجوع لوضعية البداية وكرري الحركة على الفور ولكن تأكدي من إبقاء الجزء العلوي من جسمك مفرودا ومن عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك. قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بتحريك قدمك اليمنى إلى اليسار في اتجاه عقارب الساعة حتى تصبح خلف قدمك اليسرى وقومي بخفض ركبتيك اليمنى إلى الأسفل بدون لمس لأرض وفي نفس الوقت قومي بثني ساقك اليسرى حتى تشكل ركبتك اليسرى زاوية ۹۰ درجة ثم قومي بالرجوع ببطء لوضعية البداية. هذا التمرين يعمل هو الأنسب لك لو كنت تعانين من مشكلة في تمارين الوقوف بشكل عام.

ثانياً: Fire Hydrant. ويعتمد هذا التمرين على حمل الأثقال أثناء المشي لمدة دقيقتين ثم أخذ قسط من الراحة لمدة 15 ثانية بعد كل 30 ثانية. الضغط بالقدم جيدًا على الأرض والبدء برفع البطن والمؤخرة إلى أعلى مع تثبيت الرأس وراحتي اليد على الأرض. تمرين الدفع علي البنش: بإستخدام بنش الأوزان تبدأ بوضع الكتفين علي مقعد البنش والقدمين تصبح في عرض الكتفين علي الأرض. يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على البطن مع رفع احد القدمين للأعلى ثم للأسفل ونكرر هذا التمرين عشرة مرات متتالية مع تبديل القدمين وهذا التمرين سيوفر لنا الشعور بالضغط على عضلة المؤخرة وسوف نحصل على نتيجة مذهلة مع الاستمرار في هذا التمرين. انا رجل عندي مهم ياليت تجاوبون عليه تمارين سكوات تصغر او تكبر المؤخرة.

قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن ثم قومي برفع رأسك وكتفيك من على الأرض عن طريق سند ساعدك الأيمن على الأرض وقومي بوضع ذراعك الأيسر على الأرض أمام صدرك لتدعيم الجزء العلوي من جسمك ثم قومي بثني ساقك اليسرى من فوق ساقك اليمنى بحيث تكون قدمك اليسرى على الأرض وأمام ركبتيك اليمنى مباشرة ومن هذه الوضعية قومي برفع ساقك اليمنى ببطء مسافة بضعة سنتيمترات عن الأرض ثم ارجعي مرة آخري إلى وضعية البداية ببطء. القرفصاء: وهو واحد من أشهر تمارين شد المؤخره وأكثرها سهولة مع وجود مستويات عدة له، وتتمثل خطوات التمرين ببساطة في: - الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين قليلًا. رفع الساق الواحدة من تمارين شد المؤخره: وهو من التمارين التي لا تحتاجين معها إلى أي معدات ويمكن ممارسته في المنزل ببساطة دون أي مشكلات على الركبتين، وتتمثل خطوات التمرين في: - الوقوف على الساق اليمنى مع تحريك اليسرى إلى خلف الجسم. والأن هل أنت علي إستعداد لممارسة تمارين شد المؤخرة بنفسك للإستفادة من فوائدها لجسمك وإدخال تمارين جديدة في روتينك لأن هذه التمارين تستهدف جميع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة للحصول علي نظرة جذابة للمؤخرة في النهاية. إنّ الضعف في عضلات المؤخرة ناجم عن نمط الحياة المتبع من قبل الأفراد. قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن ثم قومي برفع رأسك وكتفيك من على الأرض عن طريق سند ساعدك الأيمن على الأرض وقومي بوضع ذراعك الأيسر على الأرض أمام صدرك لتدعيم الجزء العلوي من جسمك. ۱۳- التمرين الثالث عشر: Curtsey lunge. حافظي على وضعية قدم عريضة (أوسع من عرض الكتفين) مع توجيه أصابع قدميك بزاوية ٤٥ درجة.